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体重管理是场持久战

健康生活 2022-10-11 10:17:24

三四十岁的女性经常会把“喝口水都长肉”挂在嘴边。人到中年,减肥成为一场持久战。体重管理不单是为了变美,更是保持身心健康的良药。温馨提示,入秋了,千万别过分“贴秋膘”。


年轻时,少吃两顿、运动几天就能瘦几斤。但随着年龄增长,新陈代谢水平下降,“喝口水都长肉”并非“谣传”。此时,“内分泌”常被拉出来背锅。那么,肥胖真是内分泌出了问题吗?

马良坤 北京协和医院妇产科主任医师


中年肥胖偏爱“长肚子”


人到中年,肚子变大了、腰变粗了,一定要当心内脏脂肪在搞鬼。内脏脂肪虽不易察觉,但仍有迹可寻。最简单的就是看腹部和腰部,当腹部出现“将军肚”、腰上长出“游泳圈”,并且尝试多种减肥方法无效后,那就要当心,很可能你的内脏脂肪已经超标了。

腰腹部肥胖被称为中位肥胖。中位肥胖不仅影响形体美,更带来健康隐患,容易引发心血管、动脉硬化、“三高”等多种肥胖并发症,急性心脑血管疾病的发生风险也随之提高。

所以,当你发现自己出现中位肥胖,就要格外当心了。一方面要多吃膳食纤维含量高的食物,另一方面要尽量增加有氧运动,比如跟练健身操就是不错的选择,一周3~4次中等强度的运动,能有效提高新陈代谢率,加速内脏脂肪消耗,同时配合腹式呼吸法,对排除腹部废物、改善血液循环都有帮助。


甲状腺疾病导致快速“增肥”


甲状腺是位于颈部咽喉下方盾状的腺体,负责人体每个细胞的新陈代谢功能,被称为能源供应者,若甲状腺功能出现障碍,会造成基础代谢量和脂肪代谢能力下降,从而导致肥胖。大部分甲减患者的体重都会有明显增加。

中年人是社会的中坚力量,同时处于上有老下有小的阶段,承受着工作和照护家庭的双重压力。甲状腺疾病最爱“偷袭”压力下情绪变化较大的中年人群。所以,人到中年突然发胖,就要先排除是否为甲状腺疾病。平日注意少食多餐,要避免吃影响甲状腺功能的食物,如花生、菠菜、白萝卜等,并适当补充B族维生素,以此维护和提升甲状腺功能。


更年期发福先要排查内分泌


增加有氧运动,打赢体重管理持久战


中年发福在更年期女性身上尤为常见。40岁以后,女性逐渐进入更年期,卵巢功能逐渐衰退,雌激素分泌水平下降,代谢能力降低。身体素质、器官功能甚至是四肢活力都在滑坡。这时最需要警惕内分泌失调。

伴随身体各器官逐渐老化,肠胃功能也在下降,身体需要的能量也越来越少。这就需要改变长久以来的饮食习惯,多油变少油,多糖变少糖,同时要培养一项能长久坚持的运动爱好,持之以恒,养成习惯,每天运动1小时,尽可能不造成脂肪堆积。另外还要重视体检,做好内分泌检查,早预防、早发现、早治疗。


雌激素治疗不是变胖元凶


更年期女性雌激素分泌水平大不如前,易患更年期综合征,被潮热出汗、头痛失眠所困扰,这时使用雌激素治疗是首选。

在大多数人印象中,激素是变胖“元凶”,一吃就肥,绝不能碰。但雌激素对女性来说是“天然的美容剂”,进入更年期,适当补充雌激素,不但可以缓解更年期综合征引起的各种不适,还能减少体内的脂肪合成含量,促进脂肪代谢,减少腹部脂肪堆积。

但确有一小部分人在使用激素替代治疗后体重增加了,这并非雌激素治疗惹的祸。而是因为雌激素的补充减轻了更年期综合征带来的不适,食欲好转,食物摄入一旦不节制,体重自然会增加。


饮食当心隐形的油和糖


为了不发胖,少油少糖饮食观念几乎刻进了每个人的DNA。看似告别了大鱼大肉,以及明面上的成型糖,但实际上,一些隐形的油、形态巧妙的糖,仍在悄悄袭击着我们的身体。

谨记这些聪明饮食法则。干果每天一把就足够。“一盆花生半盆油”的道理无人不知。大多数坚果本身含油量就高,再用各种调料炒制罐装上市,一旦当成零食毫无节制地吃,高血脂就“指日可待”了。水果一天吃两个也够了,水果能补充维生素,还能促进肠胃蠕动,但同样利弊共存,陷阱重重。同类水果一次性吃上一两斤,不但会增加体重,还容易引发糖尿病。


好睡眠有助养好内分泌


人体中的很多激素都是在夜间分泌的,保证高质量睡眠可以促进脑垂体分泌激素,从而缓解因体内激素含量过低而导致的内分泌紊乱。

保证睡眠时长固然重要,但更重要的是睡眠质量。内分泌失调往往伴随着肥胖,多有失眠、睡不好觉的情况。我们可以通过如下方法促进睡眠、提高睡眠质量。

入睡时间相对固定。形成个人生物钟,让入睡更容易。晚上11点以前睡觉,更有利于调节内分泌。

睡前释放紧张情绪。把卧室光线调暗,听听舒缓的音乐,喝杯热牛奶,热水泡脚都是不错的方法。

床就是用来睡觉的。尽量不要在床上看书、看电视、打游戏,要把床与睡觉行为紧紧相连。不把手机带上床,很多人喜欢在睡前刷一会儿手机再入睡,但手机屏幕丰富的色彩,内容刺激的视频,都会让大脑处于兴奋状态,不利于睡眠。

如果睡眠质量差到严重影响正常生活,要及时到医院睡眠科就医,寻求更有针对性的帮助。


“弱不禁风”可能是“隐形胖子”


有些中年人,看着身材标准,甚至偏瘦,但也不可大意。如果常常感觉身体发虚,特别容易“腰酸背疼腿抽筋”,可能是肌肉量少、力量差的“隐形胖子”。

这类人看起来不胖,但实际上身体脂肪含量极高,一定要着重提高核心肌群的力量,从源头增加对腰背部骨头的支撑和保护。同样地,保护膝关节最好的方法是增加膝盖上下的肌肉力量,静蹲、游泳都是训练膝盖周围肌肉不错的方法。另外,要特别提醒大家,跷二郎腿不利于膝关节健康。


高龄孕妈忌肥胖


随着三孩生育政策的实施,365体育足彩,家庭计划生育第二、第三个孩子,这对高龄孕妇产后的身材恢复是不小的考验。

本来中年就容易发胖,孕期再大补特补,发生妊娠高血压、妊娠糖尿病的几率会大大增加。此外,孕期营养过盛还有可能导致胎儿过大,增加孕妈生产风险,并为孩子健康成长埋下隐患。

孕期体重增长控制在25斤左右是最标准的。首先要合理饮食,注意营养全面而均衡。可以用小尺寸餐具吃饭,延长进食时间,增加满足感。控制高糖和高脂肪含量食物的摄入,肉类建议选择脂肪含量相对较低的鸡、鱼、虾等。

孕期也要注意适当合理运动。孕妇每天行走半小时,不但能促进体内多余脂肪和糖分消耗,避免引起体重过度增加,还能提高身体素质。有瑜伽经验的孕妇可以尝试孕期体操或瑜伽,拉伸骨盆韧带,让分娩更轻松,还有利于产后身形的恢复。

特别提示,产后3~6个月是产后修复的最佳时期,这个时期进行康复性训练,对盆底肌以及体形恢复至关重要。凯格尔运动配合适当的产后瑜伽可以对身材恢复起到帮助作用。通常产后1~3年内,都属产后恢复有效期,未能及时恢复体质和体形的宝妈们,赶快行动起来吧。


Tips体重管理三个“一定要”

  1. 早饭一定要吃。不吃早餐容易低血糖,大脑在饿的时候会更倾向选择高脂肪、高糖分的食物,午餐容易吃的365体育足彩,。

  2. 碳水一定要吃。长期不吃碳水化合物,会出现很多营养方面的问题。可以划分吃碳水的时间段,早餐多吃些碳水,中午少吃碳水,晚上不吃碳水。

  3. 肉一定要吃。减肥需要均衡饮食,只吃菜不吃肉,蛋白质含量摄入不足,不但会导致营养不良,还会造成肌肉流失。可以多吃白肉,如鸡肉、鱼肉等,少吃牛羊肉等红肉。