?你被“年末综合征”击中了吗？

健康生活 2024-12-30 17:32:42

在年末这个充满节日气氛和温馨时刻的节点，有人却焦虑、抑郁……“年末综合征”究竟是什么？让我们一起揭开它的神秘面纱。

每到岁末，朋友圈里的“晒”字辈就活跃起来，晒年终奖、晒旅行计划、晒家庭团聚，仿佛要把一年的辛苦都晒成金色的收获。

但同时，也有人在默默计算着信用卡的还款日，或是在夜深人静时，对着电脑屏幕里的年终总结发呆。回首年初时那些雄心勃勃的誓言，愿望“魔法”并未降临，一些计划未能如期实现，内心难免焦虑不安。

张园圆国家心理健康和精神卫生防治中心政策研究部项目官员

“年末综合征”悄然来袭

“我的年末就是与电脑为伴，与bug斗智斗勇。”28岁的大厂程序员刘婷婷正深陷年末焦虑之中。对她来说，年末意味着因写不完的代码而无法享受完整的假期。每当夜深人静，她对着电脑屏幕发呆，心中默念：“这代码怎么还没写完？我的头发怎么越来越少？今年的休假计划看来又要泡汤了。”

李小红，一位尽职尽责的项目经理、二孩妈妈，为了项目的成功全力以赴，常常工作至深夜，牺牲了许多与家人在一起的温馨时光。尽管她付出了如此多的努力，眼见年底项目收官，却发现成果并未达到她心中的标准，巨大的挫败感向她压来，同时面临假期来临，李小红因无法兑现对孩子的承诺而充满亏欠感。“感觉自己一年来工作没什么收获，生活也一塌糊涂。”

在北京某企业工作了7年的“北漂”小吕一到年底就焦虑，原因是父母的催婚压力。作为一家大型企业的行政人员，已过“而立之年”的她每天忙于各种考核和“材料”，个人生活几乎被完全挤压。小吕说，“我是独生女，不回家过年，感觉不孝，可是一回家，又要遭父母催婚。他们总说，年纪不小了，该考虑个人问题了。可是，我真的不知道该如何平衡工作和感情。有时候，我甚至怀疑自己是不是已经失去了爱的能力。”

如果你也像上述案例中的当事人一样，年末正遭受着焦虑和压力的煎熬，这意味着，你可能正在被“年末综合征”所困扰。

复旦发展研究院传播与国家治理研究中心等机构2023年联合发布的一项中国青年网民社会心态调查显示，在5492名青年网民样本中，77.1%的青年网民表示其焦虑主要源自学习和工作，显著高于第二位的健康因素（30.0%）和第三位的外貌因素（18.2%）。

女性和高学历群体的焦虑感更为显著，反映出一种“越优秀，越焦虑”的社会现象。此外，青年群体的焦虑不仅源于对未来的不确定性，还与对现实生活状况的担忧密切相关。这种焦虑情绪，尤其是到了年末，往往会被放大，从而发展为我们常说的“年末综合征”。

“年末综合征”并不是正式的医学诊断，而是指人们在岁末时由于多重压力和应激事件的叠加而产生的心理和生理反应。这些负面反应不仅侵蚀着我们的身心健康，还可能显著降低我们的生活品质和工作效率。

“年末综合征”的根源

年末焦虑究竟源自何处？它往往是源自一系列的生活压力和预期落差的累积。让我们从心理学视角出发，深入挖掘“年末综合征”的根源。

与自我期望的落差。年末象征着旧的结束和新的开始，人们在这个时候往往会对未知的未来感到担忧。老板的期待、同事的竞争，还有自己心里那杆秤，都会在这个时候变得敏感起来。

“今年我做得够好吗？”这个问题就像循环播放的背景音乐，让人想关却又关不掉。认知失调理论（Leon Festinger，1957）认为，当个体的行为与信念不一致时，会产生心理不适。年末时，如果人们的实际成就与预期不符，可能会产生认知失调，引发焦虑。

社会比较与个人价值的冲突。年末之际，人们也容易与他人进行比较，尤其是社交媒体会放大别人展示的“完美”生活。在这种社会比较之下，人们不免开始焦虑：自己的工作似乎没有太多进展，生活平淡无奇，没有特别的旅行，也没有值得炫耀的成就。这种社会比较可能会加剧个人的不安全感和自我怀疑，导致自我价值感的下降。

自我实现的渴望。新年新气象，这话听着励志，实则“压力山大”。每个人都在想：“新的一年，我得做出点改变。”减肥、学习、旅行，计划列了一长串，但去年的计划还没完成。这种“去年事未尽，今年悄然至”的循环，让人不禁怀疑和反思：“时间都去哪儿了？”

蔡格尼克效应（Zeigarnik effect）表明，人们天生有一种办事有始有终的驱动力，对于未完成的任务，会不自觉地产生一种心理张力，这种心理张力既可能激励我们完成工作，也可能引发我们的焦虑。

需要注意的是，“越优秀，越焦虑”源于“完美主义”作祟。越优秀的人往往更倾向于关注细节，追求无懈可击的表现和结果，这使得在面对未达成的目标时，更容易陷入自我否定和自我批评的恶性循环，从而引发焦虑。

是时候给情绪“松松绑”

如果不小心“中招”，陷入“年末综合征”的情绪困扰中，我们应该如何疏解情绪？哪些方式能够缓解挣脱“年末综合征”？这里有些小建议。

1.主动察觉情绪。主动认识情绪有助于引导和调节情绪。情绪是我们内在体验的一部分，它们提供了365体育足彩,：我们需求和欲望的重要信息。认识情绪有助于理解内心世界。

当情绪出现时，不要急于否定或压抑它。允许自己感受情绪，给情绪一个空间。找个安静的地方，闭眼感受，专注于自己的身体感受和情绪体验，找出焦虑的源头。

2.学会自我接纳。每个人都有自己的长处和短板，完美无瑕并非人类常态。接受自己的不完美是自我接纳的第一步。

试着用正面的语言与自己对话，减少自我批评和负面标签。比如，将“我做不到”转变为“我可以尝试”，或是“虽然我现在还做不到完美，但我会不断尝试和进步”。

3.尝试认知重构。焦虑往往源于我们对事件的负面解读，这种解读可能是基于过去的经验、恐惧或对未来的不确定性。

面对负面思维，应寻找更积极、现实的替代思维，告诉自己：事情其实没有那么糟。例如，如果你认为自己在某个任务上失败了，试着回想你在这个任务上做得好的地方，或者考虑这个失败是一个学习和成长的机会。通过反复练习，这些新的思维方式可以让你更加自然辩证地看待胜败得失。

4.释放负面情绪。做一个拿得起放得下的人是一种生活态度，它教会我们如何优雅从容地处理生活中的起起落落。

当事情不如预期时，要多从“不要为打翻的牛奶哭泣”中汲取智慧，认识到我们生命中有些事情如同泼洒的牛奶，一旦发生，便无法收回，要学会接受无法逆转的事实，不要将心力耗费在已成定局的往事上，让它们随风而去，释放过去、目光向前。

5.寻找松弛之道。这一年，“松弛感”这个词在微博等社交平台上吹起了一阵潮流。它不仅是一个话题标签，更是一种生活态度宣言，可以尝试按下工作“暂停键”。

下班后，要学会及时从工作的情绪中脱离，试着花些时间去跑跑步、听听音乐，或者从事一些其他的放松身心的活动，多用兴趣爱好丰盈自己，将注意力转移到自我成长和积极生活上，给心灵充电、加油。

最后，主动寻求帮助是勇气的体现，更是自我关爱的重要一步。必要的时候，请务必寻找专业的心理治疗。